Stark-ausdauernd-beweglich bis in hohe Alter
„Sitzen ist das neue Rauchen“
Mit diesem Statement begann der Diplom Psychologe, ehemalige LA-Bundestrainer und Expansionsleiter der Actic Studios seinen kurzweiligen und unterhaltsamen Vortrag zum „erfolgreichen Altern“. Die Kernfragen zu Beginn waren: Wie alt möchten Sie werden und vor allen Dingen: Wie wollen Sie bis dahin leben? Wohl jeder möchte „gesund“ alt werden, was bedeutet: Lange leben, gesund und beschwerdefrei sowie aktiv leben und dabei noch gut aussehen. „Das Altern ist mit Abstand die häufigste Todesursache, zumindest in der entwickelten Welt. Gelingt es uns, diese Bedrohung auszuschalten, werden die Menschen im Schnitt 1000 Jahre alt. Mindestens!“ mit diesen Worte zitiert der Referent Aubrey de Grey, Bioinformatiker und Biogerontologe aus Cambridge und führt daraufhin die Ursachen des Alterns aus. Zum einen sind da natürlich die genetischen Ursachen. Aber auch die Art der Lebensführung spielt eine wichtige Rolle. So kostet uns eine ungesunde Lebensweise nachweislich Lebensjahre: Ein zu hoher Fleischkonsum im Schnitt 2 Jahre, Übergewicht 3 Jahre, Rauchen mehr als Zigaretten/Tag) 7-9 Jahre, übermäßiger Alkoholkonsum bis zu 2 Jahre. In Summe kann ein ungesunder Lebensstil uns insgesamt: zwischen 14 – 17 Jahre kosten.
Doch was ist das Geheimnis eines langen, gesunden Lebens? Eine Befragung alter Menschen ergab als wichtigste benannte Faktoren an erster Stelle Arbeiten (einer Aufgabe nachgehen), angepasste Ernährung, körperliches Training, Gelassenheit (positives Denken), soziale Kontakte (Familie / Freunde), geistige Aktivität (Lernen / Lesen). Als einen wesentlichen Punkt des langen gesunden Lebens stellt der Referent Wolfgang Bahne aus körperlicher Sicht die Telomerase heraus. Telomere sind DNA Segmente am Ende eines jeden Chromosoms die verantwortlich für die Stabilität eines Chromosoms sind und sich bei jeder Zellteilung verkürzen. Verkürzte Telomere führen zum Zelltod und damit zu verschiedenen Erkrankungen bis hin zum Tod. Telomerase ist ein Enzym des Zellkerns, dieses Enzym stellt die Endstücke der Chromosomen, die sog. Telomere wieder her, die bei der Zellteilung „beschädigt“ werden. Die Telomerase wird negativ beeinflusst durch schwere Stressbelastung, emotionale Überlastung (Angst, Depression), fehlende soziale Unterstützung, schlechte Ernährung, Kontakt mit Schadstoffen und vor allem durch fehlendes KÖRPERLICHES TRAINING und Schlaf.
Es ist nie zu spät sein Leben zu ändern – Bewegung ist das A und O.
Dass es nie zu spät ist, den Lebenswandel nachhaltig zu ändern und sein Leben „gesund“ zu verlängert, führt der Referent am Beispiel von Dr. Charles Eugster aus, der erst mit 85 Jahren sein regelmäßiges Fitnessprogramm begann. Über seine Motivation sagte er: „Eines Morgens sah ich in den Spiegel und mir gefiel nicht, was ich da sah, ich hatte an Muskulatur verloren.“ Dr. Chares Eugster gewann noch über 100 Medaillen und Weltmeisterschaften vor allem im Sprint (60m, 100m, 200m) und Rudern, bevor er mit 98 Jahren „plötzlich und unerwartet“ verstarb. Das Bundesgesundheitsministerium stellt in der Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung von November 2018 den Umfang regelmäßiger körperlicher Aktivität mit Gesundheitsgewinn in einen direkten Zusammenhang, so der Referent im Weiteren. Und regelmäßig heißt nicht einmal im Jahr! Mindestens 5x30min pro Woche aerobe, moderate körperliche Aktivität oder mindestens 3x30min / Woche aerobe, intensive körperliche Aktivität ist die Empfehlung des Referenten. Er empfiehlt außerdem, diese Mindestanforderungen zu übertreffen. Die Folgen der regelmäßigen Aktivität sind laut der Empfehlung des Ministeriums: Eine erhebliche Senkung des Gesamtsterblichkeitsrisikos um ca. 30%, die Risikoreduktion für Herz-Kreislauferkrankungen um 20-33%, die Reduktion kardiometabolischer Risikoindikatoren (LDL und non-HDL-Cholesterin, Blutdruck), die Reduktion von Übergewicht, Senkung des Osteoporose Risikos, Senkung des Krebsrisikos und eine höhere Leistungsfähigkeit.
„Mehr Bewegung“ reicht nicht mehr aus, um den Bewegungsmangel in der heutigen Zeit auszugleichen! Gezieltes Training ist Grundvoraussetzung.
Vor 100 Jahren lag die durchschnittliche Bewegung eines Menschen pro Tag bei ca. 20 km. 1950 lag diese nur noch bei ca. 10 km, 1995 noch bei 1,3 km und heute lediglich noch zwischen 0,5 und 0,7 km. „Bewegung“ ist „Ortsveränderung über Zeit“ (z.B. km/h) „Sport“ ist „regelgebundene Bewegung“ mit dem Ziel des Sieges des Einzelnen oder einer Gruppe über andere (Wettkampf), „Training“ bezeichnet die systematische Vorgehensweise zur Verbesserung (z.B. der konditionellen Grundeigenschaften wie Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination und Schnelligkeit).
Als effektives Training empfiehlt der Referent einen Mix aus Krafttaining, Ausdauertraining, Beweglichkeitstraining und Koordinationstraining. Wichtig ist dabei nicht nur die Regelmäßigkeit des Trainings, sondern vor allem auch die systematische Belastungssteigerung. Nur durch systematische Belastungssteigerung gelingt es, den Verlust an Kraft und Leistungsfähigkeit zu verlangsamen.
Warum gewinnt der Postbote der täglich 7km Rad fährt nie die Tour de France? Weil er nicht trainiert!
Regelmäßig trainieren heißt: Trainingseinheiten 2-3mal pro Woche, dabei soll man anstrengend trainieren (bis zur Erschöpfung, ca. 70-85% vom Maximum), das Training regelmäßig steigern (ständige Anpassung) und regelmäßig variieren (alle 4-6 Wochen). Sehr wichtig ist dabei die gute Erholung zwischen den Trainingseinheiten. Darüber hinaus empfiehlt der Referent dringend eine sportmedizinische Untersuchung vor Beginn des Trainings. „Richtig“ trainieren schaffen nur ganz wenige Menschen alleine. Unterstützung und Beratung erhält man bei Fitness Studios, Personal Trainern, in Vereinen, und ggf. mit dem Kardiologen, Orthopäden oder Gesundheitsmediziner als Begleiter.
Mit den Worten: „Und nun? Beginnen Sie mit dem Training und werden Sie „gesund“ alt!“ schloss der Referent seinen Vortrag.
Im Facharzt-Zentrum QmediKo finden regelmäßig Fachvorträge zu verschiedenen medizinischen Themen statt, der Eintritt ist frei.
Referent Diplom Psychologe Wolfgang Bahne Actic Medical Fitness Zur Homepage