Gesunder Schlaf ist mit die wichtigste Quelle für körperliche und seelische Erholung
QmediKo® - Veranstaltungsreihe „Gesünder am Fluss“: Bericht zum Vortrag von Jutta Kübler, Schlaf- Gesund- und Urheber-Coach.
Einen kostenlosen Schlafqualitäts-Fragebogen (PSQI) finden Interessierte unter: www.juttakuebler.de/schlafqualitaetscheck.
Warum schlafen wir eigentlich? Nach einem Hinweis darauf, dass die WHO den gesunden Schlaf neben der Ernährung und Bewegung als dritte wichtige Säule in ihren Kodex aufgenommen hat stellte die Referentin die Frage: Warum schlafen wir eigentlich? Natürlich sind viele Dinge zum Schlaf hinreichend bekannt wie beispielsweise das Verarbeiten von Informationen des Tages durch das Gehirn, während der Mensch schläft. Oder auch, dass der Schlaf für unser Gedächtnis eine wesentliche Rolle spielt, da im Schlaf das Nervenwachstum angeregt wird, wodurch Informationen im Gedächtnis verankert werden. Darüber hinaus ist den Schlafforschern bekannt, dass der menschliche Körper im Schlaf die Möglichkeit, Hormone und Immunsystem zu regenerieren und so das gesunde Gleichgewicht aufrecht zu erhalten. Doch die simple Frage „Warum müssen wir schlafen?“ kann tatsächlich bis heute nicht konkret beantwortet werden. Und das, obwohl ein durchschnittlicher Mensch laut einer Studie der Spectra Marktforschung tatsächlich mehr als 1/3 seiner Lebenszeit mit Schlafen verbringt.
80 % der Erwerbstätigen leiden unter Schlafmangel Die Referentin zeigte anhand einer verschiedener Studien auf, dass mittlerweile nur noch jeder 20. Mensch (= 5%) sich „kerngesund* fühlt (Global Burden of Disease Study 1993-2013) und 80% der Erwerbstätigen unter Schlafproblemen und Schlafmangel leiden (DAK Gesundheitsreports 2017).
24/7/365 – das ist nicht die Notrufnummer bei Schlaflosigkeit, so die Referentin im Folgenden, sondern das ist sind die Zahlen, zu in denen wir Menschen in der heutigen Zeit unter Daueranspannung stehen: 24 Stunden, 7 Tage die Woche, 365 Tage im Jahr.
Die Folgen von Schlafproblemen sind gravierend Schlafstörungen und Schlafmangel schwächen das Immunsystem und sind Kardinalursachen von Herz-Kreislaufstörungen, Krebs, Alzheimer, Diabetes, Übergewicht und vielem mehr. Darüber hinaus blockiert Schlafmangel die Selbstheilungskräfte, fördert Therapieresistenzen, verstärkt Schmerzzustände und mindert die Wirkung von Arzneimitteln. Schlafstörungen verursachen in Deutschland direkte und indirekte Kosten von mehr als 50 Mrd. Euro jährlich (1,5 % des BIP von dzt. 3.250 Mrd. Euro). Stress ist die häufigste Co-Ursache von nicht organisch bedingten Schlafstörungen.
Wann spricht man von einer Schlafstörung und Schlafmangel Die Hinweise darauf, dass ein Mensch unter einer Schlafstörung leidet, sind vielfältig. So kann Schnarchen ein erstes Anzeichen einer Schlafstörung sein. Eine gesteigerte Form ist die Schlafapnoe (Atemaussetzer in der Nacht). Bei beiden Formen erhalten die Betroffenen nicht genügend Sauerstoff und schlafen insgesamt sehr schlecht, da sie nicht in den Tiefschlaf kommen. Auch Auffälligkeiten wie Schlafwandeln, Sprechen im Schlaf oder Zähneknirschen können auf eine Schlafstörung hindeuten. Einschlafstörungen liegen vor, wenn mehr als 30 Minuten bis zum Einschlafen vergehen. Von Durchschlafstörungen spricht man, wenn nach nächtlichem Aufwachen mehr als eine 30 Minuten bis zum erneuten Einschlafen vergehen. Jeder Mensch hat ein sogenanntes „Schlafkonto“ und seinen eigenen Tagesbedarf an Schlaf, welcher meist zwischen 7 und 9 Stunden liegt. Bei 5% der Menschen sind es weniger als 6 Std., und 5% mehr als 10 Std. Ist unser Schlafkonto nicht ausgeglichen, sind wir zunehmend müde und gereizt.
Was hilft wirklich für einen guten Schlaf? Zum einen sind es nach wie vor die altbekannten Hausmittel, wie Lavendel, Baldrian, Zirbenöl oder ein Entspannungsbad, die den Schlaf unterstützen. Auch feste Rituale vor dem Schlafen wie Entspannungsübungen, Verzicht auf Bildschirme 90 Minuten vor dem Schlafengehen können helfen. Der natürliche Biorhythmus steuert unsere Schlaf- und Wachphasen und teil uns in „Eulen“ und „Lerchen“ ein. Die Lerchen haben am Vormittag Ihre höchste Leistungsfähigkeit, die Eulen hingegen am Abend und bis in die Nacht. Der Mensch sollte versuchen, seinen Alltag nach dem eigenen Rhythmus zu gestalten, um einen erholsamen Schlaf zu bekommen, so Jutta Kübler in ihren Ausführungen.
Das Schlafhormon Melatonin Am Tag wird im menschlichen Körper Serotonin gebildet durch Sonnenlicht und Tryptophane (Aminosäuren), dies ist die Basis für die Bildung von Melatonin. Melatoninbildung findet hauptsächlich in der Zirbeldrüse, aber auch über die Retina im Auge und über Blutplättchen im Verdauungstrakt statt. Es regelt den Schlaf-Wach-Traum-Rhythmus und wir benötigen es zum Ein- und Durchschlafen. Darüber hinaus hat es aber auch vielfältige weitere Wirkungen auf unseren Körper wie beispielsweise den Schutz von Herz- und Kreislauf, die Steuerung des Appetits und des Blutfettspiegels, zudem ist es wichtig für das Immunsystem und schützt vor Krebs, Herzinfarkt und Alterung. Unter kaltweißem Licht wird die Produktion von Melatonin unterbrochen, warmweißes Licht beeinflusst die Produktion des Hormons nur gering, kaltweißes Licht nehmen wir vor allem über Bildschirme von Fernseher, Handy und Computern auf.
Was kann man für einen guten Schlaf tun? Bewusste Entspannung am Tag. So wie der Tag - so die Nacht - mehr bewusste Pausen, immer wieder aufstehen, um die Schwerkraftreize zu aktivieren. Auch wichtig ist der Verzicht auf elektronische Geräte am Schlafplatz. Zuviel Elektrosmog kann die Schlafqualität nachhaltig beeinflussen. Das Schlafzimmer sollte weitestgehend frei von zu vielen Möbeln und Metall sein. Auch auf das Thema der Schwerkraft im Zusammenhang mit Schlaf ging die Referentin ein. In der Ganzkörper-Schräglage von 3,5% bis 5,5% wird die Schwerkraft wieder ausreichend aktiviert und die gesundheitsfördernden Reize während des Schlafens werden wieder wirksam. Diese Schlafstil-Veränderung kann sich zudem positiv und therapieunterstützend auf zahlreiche Gesundheitsprobleme auswirken. Als Quelle hierfür benennt Jutta Kübler Prof. Dr. Günter Amann-Jennson, der auch die Referentin als Schlafcoach ausgebildet hat uns seit Jahrzehnten das Schlafen erforscht. Darüber hinaus spielen Ernährung, Koffein, Alkohol, Medikamenteneinnahme und ausreichende Bewegung eine wesentliche Rolle. Auch der Stressabbau ist wichtig.
Zum Schluss Ihres Vortrags nannte die Referentin 3 Sofortmaßnahmen für einen guten Schlaf: Elektrosmog „raus“ so wenig davon wie möglich im Schlafraum. (Handys, Fernseher, Laptops) und passendes Licht - bei Nacht kein blaues Licht. Sie riet den Zuhörern zudem, ihren Chronotypen (Lerche/Eule) zu erkennen und diese genetische und natürliche Veranlagung zu respektieren.
Hinzu kommt, am Tag alle 90-120 Minuten eine Entspannung /Achtsamkeitsübung einzubauen. Jede bewusste Entspannung wirkt sich positiv auf den Schlaf aus.
Die Referentin Jutta Kübler bietet individuelles Schlaf-Coaching an und unterstützt beim Erarbeiten der persönlichen Engpaßstelle anhand von Fragebögen, Schlafprotokollen und persönlichen Gesprächen. Sie bietet Begleitung in der Umsetzung individueller Lösungen für einen besseren Schlaf.
Einen kostenlosen Schlafqualitäts-Fragebogen (PSQI) finden Interessierte unter: www.juttakuebler.de/schlafqualitaetscheck.
Referentin Jutta Kübler www.juttakuebler.de