„Fett abnehmen? Lieber Wissen zunehmen!“ Diät-Thema Nr.1: „Intervallfasten“
Gute Vorsätze und der JOJO Effekt
Jedes Jahr, spätestens nach Silvester, planen wir unsere guten Vorsätze. Ganz vorne auf der Liste steht immer der Vorsatz „Abnehmen“, so die Referentin.
Jeder, der Diäterfahren ist, weiß wie schwierig es ist, die sich mühevoll heruntergehungerten Pfunde langfristig fernzuhalten. Doch wie wird man am besten sein Fett los, ohne dass nach ein paar Monaten das ganze Gewicht wieder auf den Hüften landet? Den größten Fehler, den viele Abnehmwillige machen – sie nehmen planlos ab – ohne lang angelegte Strategie und das liegt daran, dass den meisten das benötigte Grundwissen fehlt, um langfristig erfolgreich zu sein. Die Strategie sollte also sein: Zuerst Wissen aufbauen, um dann mit Verstand langsfristig das Fett loszuwerden. Zunächst sollte man verstehen was im Körper passiert, welche Diätstrategien früher oder später zum Jojo-Effekt führen und welche davor bewahren. So wird das Abnehmen leichter fallen. Dick, dünn, dick dünn – häufig müssen sich Betroffene mit starken Gewichtsschwankungen mangelnde Willenskraft vorwerfen lassen. Und das ist völlig falsch. Der Jojo-Effekt hat mit mangelnder Willenskraft nichts zu tun, so die Referentin Heike Max.
Voraussetzung zum Gewicht verlieren
Im Prinzip ist das ganz einfach. Wir brauchen eine negative Energiebilanz, das heißt weniger Energie zuführen als verbrauchen bzw. mehr verbrauchen als zuführen. Dabei haben wir immer zwei Seiten an denen wir schrauben können: Weniger essen, mehr bewegen! Mit diesem einfachen Prinzip lässt sich mit jeder Diät abnehmen. Die Frage ist aber – was nimmt man ab? Und: Was verlieren wir in welcher Menge? Muskel- Fett – Wasser – das ist am Ende entscheidend für den Langzeiterfolg. Deswegen ist es so wichtig, von Anfang an mit Verstand abzunehmen und nicht planlos vorzugehen. Neben andere Faktoren ist sicherlich die falsche Diätstrategie eine Mitursache für den immer wieder vorkommenden Jojo-Effekt verantwortlich.
Am Beispiel der fiktiven Probantin „Birgit“ macht die Referentin das Problem deutlich: Birgit will 30 Kilo abnehmen. Sie isst einfach weniger mittels der sogenannten „FDH-Diät („Friss die Hälfte“), achtet dabei nicht auf die Nährwertzusammensetzung. Zunächst nimmt Birgit wie erwartet ab, denn schließlich hat sie eine negative Energiebilanz erzeugt.
Birgit hat sich verändert. Aber die Veränderung ist nicht nur äußerlich sichtbar, sondern auch innerlich erkennbar.
Vor der Gewichtsreduktion hat Birgit 95 Kilo auf die Waage gebracht. Je mehr wir wiegen, desto höher ist unser Energieverbrauch. Vergleichbar ist das mit einem großen Haus, das man beheizen will. Dafür wird viel Energie benötigt. Der Energieverbrauch eines Menschen hängt von seiner Körperzusammensetzung und körperlichen Aktivität ab. Je mehr Muskeln vorhanden sind, je mehr der Mensch sich bewegt, desto mehr Energie verbraucht er unter dem Strich.
Zurück zu Birgit: Birgit verbraucht pro Tag mit 95 kg Gewicht 2817 Kcal. Das ist nicht wenig. Wenn sie 30 Kilo abnimmt, verringert sich ihre Körpermasse. Folglich sinkt auch der Energieverbrauch. Bei 65 kg Körpergewicht verbraucht sie täglich 563 Kcal weniger. Ein kleines Haus zu beheizen braucht auch weniger Energie. LOGISCH oder?
Aber jetzt kommt´s! Der angenommene Gesamtumsatz von Birgit liegt theoretisch bei 2092 kcal. Allerdings schaltet sich ein zusätzliches Sparprogramm ein, das dazu führt, dass Birgit im Vergleich zu einer Frau gleichen Alters und Gewichts, die keine Diät gemacht hat, 200-300 kcal weniger verbrennt – also nur noch 1998 kcal/Tag.
Wenn Birgit nun weiter abnehmen möchte muss Sie die Kalorien immer weiter herunterfahren. Diese Tatsache erklärt auch, warum man nicht kontinuierlich 1 oder 2 Kilo pro Woche abnehmen kann, dafür müsste man die Kalorienzufuhr immer wieder den neuen Bedingungen anpassen.
Das Gewichtsverdeitigungssystem: So holt sich der Körper sein Fett zurück.
Die Referentin fasst zusammen: Weniger Körpermasse braucht weniger Energie. Je mehr Muskelmasse abgebaut wird, desto niedriger der Gesamtenergieverbrauch nach der Diät. Zusätzlich aktiviert der Körper ein langfristiges Sparprogram, dass alle Körperfunktionen mit geringerem Energieverbrauch ablaufen lässt. Weiterhin werden Sättigungshormone heruntergefahren, der Energieausnutzung sinkt, die Appetit-Hormone steigen, die Schilddrüsenhormone sinken, die Herzfrequenz sinkt. Fazit: Um das Traumgewicht zu halten muss Birgit 925 kcal weniger pro Tag essen und das mit mehr Hunger und Appetit. Birgit trifft also keine Schuld und es ist nicht die mangelnde Willenskraft, wenn Sie wieder zunimmt. Ihr Körper signalisiert ihr eine Notzeit, denn evolutionsbedingt hat „Hungern“ zu früheren Zeiten ein Gewichtsverteidigungssystem aktiviert, das heute noch aktiv ist, selbst wenn wir „bewusst“ Kalorien reduzieren. Damit sich der Körper sein Fett zurückholt, um das Leben von Birgit zu sichern, setzt er alle verfügbaren Waffen ein: Hunger, Appetit, Sparprogramm, d.h. bessere Ausnutzung der Nährstoffe.
Langfristig erfolgreich abnehmen. Geht das überhaupt?
Diese Frage beantwortet die Referentin mit einem klaren: Ja. Mit Wissen und einigen Tricks kann man lernen, das Gewichtsverteidigungssystem auszutricksen und so dem Jojo-Effekt zu entkommen. An dieser Stelle räumte die Diätassistentin auch gleich mit ein paar Diät-Mythen auf, die sich hartnäckig halten: Zum Beispiel heißt es immer man soll langsam abnehmen, weil man dann länger etwas von seinem Erfolg hat. Das ist inzwischen widerlegt.
Immer mehr Studien zeigen, dass schnelles Abnehmen am Anfang ein Indikator für den Langzeiterfolg ist. Das Gute: Gerade am Anfang sind wir am motiviertesten die Kalorienschraube stärker herunterzudrehen.
Beim Abnehmerfolg ist Muskelpflege ist das A und O. Die Körpermuskulatur ist eine Art Verbrennungsofen für Kalorien im Körper. Bei starkem Muskelabbau schalten wir unseren Ofen aus. Deswegen ist es bei der Wahl der Diätstrategie entscheidend, dass sie ein Muskelschutzprogramm integriert, das heißt dass sie ausreichend Eiweiß liefern sollte, damit der Körper beim Abnehmen nicht die Energie aus dem Eiweiß in den Muskeln gewinnt.
Außerdem ist ein regelmäßiger Muskelreiz wichtig, denn nur so kann der Muskel aufgebaut werden – das Zauberwort heißt: Muskeltraining.
Als weiteren Tipp für den Erfolg zeigte die Referentin den Zuhörerinnen und Zuhörern die Strategie des „Cleveren Sättigung“ auf: Je mehr sie abnehmen, desto weniger Kalorien werden Sie benötigen. Dann ist es wichtig eine Diätstrategie zu erlernen, in der Sie sich mit weniger Kalorien satt essen können und die sie auch über Stunden sättigt.
Das heißt wassereiche Lebensmittel wie Gemüse, zuckerarmes Obst, Ballaststoffe und Eiweiß sind die wichtigsten Sättigungsfaktoren. Im Rahmen einer Ernährungsberatung können Betroffene lernen, in welchem Verhältnis die Lebensmittel auf dem Teller landen sollten, damit man optimal gesättigt durch den Tag kommt.
Ein weiterer Diättrick ist es, den Insulinspiegel niedrig zu halten, da dann die Fettreserven effektiver angezapft werden können. Reduzieren werden sollten dafür Zucker und stärkereiche Lebensmittel. Auch längere Essenspausen von 4-5 Stunden helfen. Und natürlich: Mehr Bewegung! Bewegung ist zur Gewichtserhaltung einer der wichtigsten Faktoren: Mehr Bewegung im Alltag (Treppe statt Aufzug) und regelmäßiger Ausdauersport erhöht den Energieverbrauch zusätzlich. Krafttraining erhöht den täglichen Energieverbrauch um ca. 100 kcal, selbst in Ruhe, wenn man auf der Couch liegt: 3 mal pro Woche 10-15 Minuten Training reichen bereits aus.
Effektive Fatburner
Unterstützend zur Diät kann man sich bekannte Fatburner zunutze machen: Leichtes Frösteln beispielsweise erhöht den Energieverbrauch: Die Referentin empfiehlt einfach mal die Temperatur für zwei Stunden auf 17-18 Grad herunterdrehen. Aber auch Substanzen in unseren Lebensmitteln können den Energieverbrauch erhöhen. Dazu zählen z. B. Chili, grüner Tee, Kaffee, Ingwer oder Fischfett. „Kleinvieh macht auch Mist“, so Heike Max an dieser Stelle: „Mit diesen kleinen Tricks können Sie Ihren Energieverbrauch um 100-200 kcal pro Tag erhöhen“.
Die Referentin ging im Folgenden darauf ein, dass unsere Lebensgewohnheiten und unser Umfeld auch die Figur und den Abnehmerfolg stark beeinflussen. Stress und Schlafmangelstehen hierbei an erster Stelle. Stress verursacht ein Hormonchaos, senkt denEnergieverbrauch und fördert somit die Gewichtszunahme, vor allem am Bauch. Deswegen gehört zu jedem klugen Diätkonzept auch der Stressabbau.
Intermittierendes Fasten
In den Medien und Presse überall hört man von Fasten, vor allem dem intermittierendem Fasten (lateinisch intermittere ‚unterbrechen’, ‚aussetzen’) oder Intervallfasten. Dies bedeutet in festgelegten Zeitspannen zu jeweils im Wechsel zu fasten und zu essen. Dabei gibt es 3 gängige Varianten: TRF= Time-reststricted-Feeding 16:8, 16 Stunden fasten, innerhalb der übrigen 8 Stunden essen, die Portionen sollten dabei normal sein. Das Intervallfasten 5:2 bedeutet 5 Tage darf wie gewohnt gegessen werden (normale Kalorienzufuhr) und an 2 Tagen in der Woche reduziert man den Kalorienbedarf auf 500- 800 kcal, dazu gilt Kohlenhydrate werden an diesen Tagen ganz gemieden, dies fördert die optimale Fettverbrennung. Beim sogenannten Alternate-Day-Fasting, man darf einen Tag wie gewohnt essen, mit normaler Kalorienzufuhr, am Folgetag wird gefastet bei Nulldiät oder maximal 500kcal.
Diese wirksamen Methoden kann im Grunde jeder für sich nutzen, der wirkungsvoll abnehmen und das Wunschgewicht lange halten möchte. Man kann diese Diätformen ein Leben lang durchführen, so die Diätassistentin. Welche die Richtige ist, muss im Einzelfall angeschaut werden. Nicht geeignet sind diese Formen der Gewichtsreduzierung für Kinder, kranke Menschen, in Schwangerschaft und Stillzeit, bei Essstörungen, wie Anorexie und Bulimie oder bei Untergewicht.
Was genau passiert beim Fasten: Am ersten Fastentag werden die Zuckerspeicher geleert. Dies heißt auch, dass unser Blutzuckerspiegel abfällt und somit auch der Insulinspiegel.
Eine Ausschüttung von unterschiedlichen Hormonen erfolgt. Glucagon und Adrenalin. Glucagon: vermehrte Fettfreisetzung aus dem Fettgewebe und Glucose wird aus Glycogen in der Leber freigesetzt. Das Adrenalin macht uns fitter und wacher.
Weiterer Hormone wirken entzündungshemmend und somit nehmen auch Schmerzen ab. Sind die Vorräte an Zucker und Eiweiß leer, kann unser Körper auf Fett zurückgreifen und bildet nun aus Fettsäuren Ketonkörper, die unser Gehirn zur Energiegewinnung nutzen kann. Die Bildung von Ketonkörper auch Ketogenese genannt, findet hauptsächlich in der Leber statt.
Den Ketonkörpern werden die folgenden Eigenschaften zugewiesen: Energielieferant für das Gehirn, entzündungshemmend, unterstützend beim Ausbau von Nervenbahnen, Signalgeber für die Zellen, (Wachstum, Teilung).
Während der Fastenzeit haben wir einen relativ niederen Blutzuckerspiegel, dementsprechend auch eine niedere Insulinkurve.
Dies bewirkt in unserem Körper die Mobilisierung von Fett und kurbelt die Fettverbrennung an. Diese Mechanismen im Körper bewirken eine günstige Gewichtsreduktion, es geht an die Fettpolster.
Abschließend empfahl die Diätexpertin Heike Max den Gästen des Vortrags: Nehmen Sie professionelle Ernährungsberatung in Anspruch, suchen Sie sich Verbündete, schließen Sie sich einem Sportkurs an etc., denn in der Gruppe oder unter Betreuung fällt es leichter abzunehmen und vor allem „dran zu bleiben“.
Heike Max Diätassistentin Am Jakobsweg 5 74538 Rosengarten
0791/20499153 0160/7732701
h.max@dr-ambrosius.de www.dr-ambrosius-sha.de
Im Facharzt-Zentrum QmediKo finden regelmäßig Fachvorträge zu verschiedenen medizinischen Themen statt, der Eintritt ist frei.